Omgaan met uitstelgedrag

Omgaan met uitstelgedrag

Uitstelgedrag, wie kent het niet? Je ervaart het met het doen van huishoudelijke bezigheden, met het schrijven van je verslagen en met de taken op je werk. Uitstellen zit nou eenmaal in de aard van ieder mens maar door er mee om te leren gaan, creëer je blijvend resultaat. Dus, waar begin je met het doen wat je niet doet?

Wat is uitstelgedrag?

Voordat je de oplossing hebt, is het handig om te weten wat uitstelgedrag precies is en waar het vandaan komt. Uitstelgedrag is het uitstellen van acties die je moet of wilt doen. Je wijkt van je planning af en verruilt dit in voor direct genot. Dit gedrag veroorzaakt vaak negatieve consequenties omdat je eigenlijk goed weet wat je moet doen, maar toch doe je het niet.

De oorzaken van uitstelgedrag

Uitstelgedrag lijkt oppervlakkig, echter is dit fenomeen van diepere aard. Het wordt veroorzaakt door verschillende triggers en diepere oorzaken.

Triggers

• Weerstand van de taakJe hebt gewoonweg geen zin. Herkenbaar toch? Dit gevoel komt op omdat je geen zin hebt om de desbetreffende taak uit te voeren of je hebt geen zin in de uitkomst hiervan. Neem bijvoorbeeld een slechtnieuwsgesprek; het gesprek zelf is natuurlijk al niet plezierig maar de uitkomst des te minder. Je weet vooraf dat jij of je gesprekspartner er niet positief uitkomt. En dat gevoel stel je, begrijpelijk, liever uit.
• Weinig vertrouwen hebben in het resultaatVeel voorkomende uitspraken zijn: ‘Het lukt toch niet' en ‘Ik ben er niet goed in'. Het vertalen van deze negatieve gedachten naar bijvoorbeeld: ‘Ik ben beter aan het worden in het schrijven van blogs', geeft een andere motivatie. Door juist een taak positief te benaderen prikkel je andere delen in je hersenen waardoor je uitstelgedrag verminderd.
• De deadline voelt ver wegAls je een goede reden hebt om een taak uit te stellen, is het prioriteiten stellen. Maar soms voelt een bepaalde taak nog zo ver weg, dat het niet belangrijk lijkt om er nu al aan te beginnen. Je geeft dus andere taken met een kortere deadline voorrang. In dat geval ben je dus aan het uitstellen.
• Zelfregulatie moeilijkvindenHeb je moeite met structuur en focus? Ben je impulsief en vind je plannen lastig? Dan komt het uitstellen voort uit het hebben van weinig zelfregulatie. In dit geval kan je het beste omarmen wie en hoe je bent. Je hebt een korte spanningsboog en die moet je goed weten in te zetten. Pas je planning aan en zorg ervoor dat je korte tijdsvakken aanhoudt voor de dingen die je moet en wilt doen. Mocht je van jezelf weten dat je jezelf hier toch nooit aan houdt. Zorg dan voor middelen die je hier op attenderen zoals wekkers, herinneringen, etc.

Diepere oorzaken

Bij de diepere oorzaken gaat het voornamelijk over persoonskenmerken. Dit zijn eigenschappen die je gewoon hebt en die je uitstelgedrag veroorzaken.

• PerfectionismeVoldoen aan je eigen perfectionisme is bijna een onmogelijke opgave. Als iets goed is, kan het altijd beter. Uitstelgedrag is hierin dus een soort excuus. Door het uitstellen van een taak hou je minder tijd over om de taak uit te voeren. Je excuseert je omdat je te weinig tijd hebt gehad en dat het daarom dus niet zo perfect is. Het geeft je hierdoor ook de tijd om even op adem te komen.
• FaalangstHet woord zegt het al; je hebt angst om te falen. Door het doen van een bepaalde taak ben je bang om iets niet goed te doen en daarom stel je de taak uit.
• Angst voor succesMisschien vind je dat je geen succes waard bent of ben je bang om in de spotlights te staan. Je omgeving speelt hierin ook een belangrijke rol. Door iets juist heel goed te doen krijg je reactie. Positief en negatief. Dit kan een bepaalde onzekerheid met zich mee brengen. Dit kan een reden zijn om bepaalde taken uit te stellen en uitdagingen uit de weg te gaan.
• Autonomie kwestieAls je een taak opgelegd wordt door bijvoorbeeld je leidinggevende, kan het zijn dat je afkeer krijgt tegen iets ‘moeten'. Je hebt het vast wel eens geroepen: "Ik bepaal zelf wel wat ik doe en wanneer ik dat wil". Nou, dat dus. Het kan ook zijn dat je iets moet doen waar je zelf niet 100% achter staat. Je baas kan je bijvoorbeeld een opdracht geven waarvan jij weet: dit kan beter of anders. Dan stel je de taak uit omdat je het er niet mee eens bent. Je schiet er uiteindelijk niks mee op want de taak moet uiteindelijk toch gedaan worden omdat je baas dat van je vraagt.

De gevolgen van uitstelgedrag

Uit onderzoek is gebleken dat mensen vooral spijt krijgen van de dingen die ze niet gedaan hebben, dan de dingen die ze wel hebben gedaan. De gevolgen van uitstelgedrag hebben daarom vaak een negatief gevolg voor jezelf. Het zorgt voor schuldgevoelens, spijt, schaamte en soms voor een negatief zelfbeeld. Door achter de feiten aan te moeten lopen, vreet je veel energie. Het zorgt voor onrust en stress. Dit is slecht voor je gezondheid en kan zelfs leiden tot oververmoeidheid, slaapproblemen en gebrek aan concentratie.
Uitstelgedrag kost ook tijd. Door steeds de moeite te nemen om je weer opnieuw in iets te verdiepen, verspil je veel tijd. Als je direct gaat doen wat je moet doen, heb je daarna tijd over om de leuke dingen te doen.

Uitstelgedrag aanpakken

Het aanpakken van je eigen uitstelgedrag is afhankelijk van de oorzaak. Ga bij jezelf goed na in welke punten jij jezelf herkent en pas hier je aanpak op aan. Houd hierbij rekening dat je afleidingen vermijd, zoals telefoon, social media, collega's, etc. Op die manier kan je je volledig focussen.

Just do it!
Uit hersenonderzoek is gebleken dat het inschatten van een vervelende taak, vanuit het pijncentrum in je hersenen wordt aangestuurd. Dus als je verwacht dat een bepaalde taak niet leuk gaat zijn, doet dat zeer. Je lichaam vermijdt op een natuurlijke manier pijn, dus ook het doen van minder leuke taken. Door het gewoon te doen, verdwijnt de pijn na een paar minuten. Kortom: ga doen wat je moet doen!

Fysieke beweging
Hik je de hele dag al aan tegen het schrijven van een blog, het beantwoorden van veel e-mails of andere werkzaamheden, ga dan iets anders doen! Probeer door fysiek in beweging te komen de blokkade in je brein los te maken. Door er tijdens je wandeling of het doen van de afwas juist niet mee bezig te zijn, gaat je onderbewustzijn dit juist wel. Hierdoor kom je na het bewegen vaak op nieuwe ideeën en verfrissende energie.

Timemanagement
Je kent jezelf het beste dus jij weet wanneer jij het productiefst bent. Stel dat je een ochtendmens bent, maak hier dan gebruik van door zo veel mogelijk in de ochtend te doen. Plan de taken waar je tegenop ziet ook op die momenten. Doe dit bijvoorbeeld door je dag op te bouwen van minder leuk naar leuk. Op die manier kijk je niet de hele dag tegen die ene opdracht op.
Ook kan je er voor kiezen om 15 minuten in te plannen. Die tijd is te overzien en dus begin je er wel aan. Vaak zit je daarna toch in de flow en ga je er langer mee door.

Plan vooral ook je rust. Geef je brein af en toe wat rust. als deze overbelast is, gaat helemaal niks meer zoals het moet. Als je uitgerust bent, ben je het scherpst en energiekst.